Even een paar dagen rustig geweest in het verslag. Reden van deze rust is een scheenbeen peesontsteking (Shin Splits).Deze heb ik opgelopen tengevolge van een blaar op de rechter hak. Door deze blaar ben ik mijn rechterbeen gaan ontzien en mijn linkerbeen gaan overbelasten. Na een week “rust” nam de pijn niet af en heb mijzelf bij de dokter gemeld.
Mijn vermoeden is werkelijkheid geworden, nu eerst foto’s maken en mij onder behandeling laten stellen bij de fysiotherapeut. Ik hoop niet dat ik voor een bepaalde periode ben uitgeschakeld en dat ik kan blijven trainen.
De uitslag van de foto’s is bekend er is gelukkig niets gebroken, nu wachten op wat de fysiotherapeut kan bereiken. Het vreemde wat beschreven wordt in de 25 vragen over shin splints is dat bij mij de ontsteking zit in de buitenzijde van het scheenbeen.
25 vragen over shin splints
1 Wat wordt verstaan onder shin splints?
Dat is een Engelse naam voor 'scheenbeenirritatie'. Shin splints is een verzamelnaam
voor alle blessures veroorzaakt door overbelasting die zich over het algemeen in het
onderste tweederde gedeelte van het vooronderbeen bevinden.
2 Wat is de meest favoriete plaats voor shin splints?
Dat is zo'n centimeter of 8 boven de binnenenkel tegen het scheenbeen aan. Je voelt dat
het beste als je de voet omhoog beweegt. Deze vorm van shin splints ontstaat,
doordat er bij voortduring met grote kracht aan de spier getrokken wordt, die zich op die
plaats aan het scheenbeen vasthecht (achterste scheenbeenspier). Die spier zit ook vast
aan de voetboog. Als de voetboog tijdens het hardlopen afplat, dan komt er grote kracht
te staan op die plaats waar die spier vasthecht aan het scheenbeen. Die plek kan zeer
pijnlijk zijn. Het kan zelfs zo erg worden, dat die ontstoken raakt. Je spreekt dan van
beenvliesontsteking (periostitis).
3 Waar kun je allemaal nog meer shin splints krijgen?
Door het te veelvuldig gebruiken van de vooronderbeenspieren zwellen die dermate op,
dat ze pijn gaan doen. Ze passen dan niet meer goed in de koker, waarin ze zitten. Ze
kunnen dan niet meer goed heen en weer bewegen (spierloge-syndroom). Ook kunnen
er door langdurige overbelasting barstjes in het scheenbeen ontstaan. De meeste
vermoeidheidsfracturen treden op zo'n 10 of 15 centimeter onder de knie in het
scheenbeen. Het spierloge-syndroom zit meestal op dezelfde hoogte, maar dan natuurlijk
iets meer naar buiten in de vooronderbeenspieren.
4 Hoe kom je aan shin splints?
De oorzaak van shin splints is altijd overbelasting. De aanleiding kan zijn, dat de
hardloper over-proneert (het teveel naar binnenzwikken van de voet tijdens de landing
van de voet op de grond). Of dat de voetboog te slecht gesteund wordt. Of dat er
verschil in kracht is tussen de kuitspieren en de spieren aan de voorkant van het
onderbeen (disbalans). Het kan ook komen, doordat er teveel en te vaak op een harde
ondergrond is gelopen, terwijl de benen daar nog niet aan toe waren. 0f dat de training
ineens te fiks werd verhoogd. 0f dat er teveel gesprongen is. Of teveel heuvel op is
gelopen. Of dat er te eenzijdig getraind is. Elk op zich geven deze factoren al genoeg
aanleiding om shin splints te krijgen, als ze gecombineerd worden met
overbelasting. Ze kunnen echter ook in combinatie optreden.
5 Wat moet ik verstaan onder overbelasting?
Dat je meer doet dan dat je lichaam aan kan. De wezenlijke oorzaak van shin splints is altijd overbelasting. De spieren aan het vooronderbeen herstellen zich niet of het vooronderbeen zelf herstelt zich niet. Overbelasting ontstaat altijd als het lichaam niet de tijd gegeven wordt zich te kunnen herstellen van een geleverde inspanning. Een beginner gaat teveel en te hard hardlopen en een ervaren hardloper verhoogt te abrupt zijn trainingsintensiteit.
6 Hoe kan ik overbelasting het beste voorkomen?
Door goed naar je lichaam te luisteren. Door je trainingen altijd gelijkmatig op te
bouwen. Je moet jezelf nooit te hoog inschatten. Train altijd volgens de zwaar / licht
methode. Na een zware training volgt er een lichte training, waarin je minder lang of
minder hard loopt, of een rustdag. Dit om het lichaam de gelegenheid te geven zich te
herstellen. Na twee zware trainingen, twee lichte trainingen / rustdagen. Hoe beter een
mens getraind is, des te sneller zal het herstel optreden. Die kan dan ook intensiever
worden belast. Maar ook de ervaren loper moet zijn hersteltijd goed in de gaten houden.
Doe altijd een goede warming-up en cooling down. Het lichaam is dan beter in staat de
trainingsbelasting te verwerken.
7 Wat draagt over-pronatie bij tot het oplopen van shin splints?
Doordat de voet bij de landing op de grond teveel naar binnen doorzakt en doordat er bij
de landing zo'n 200 kilo op die voet komt, wordt er, pas na pas, een enorme druk op die
plek aan de binnenkant van het scheenbeen uitgeoefend. Elke voet moet proneren. Als
dat niet zou gebeuren, dan zou de hardloper op de buitenkant van zijn schoenen blijven
lopen. Met O- benen als het ware. Alleen een heleboel mensen proneren te vroeg en te
veel. Proneren moet je voet pas doen als je lichaamsgewicht al boven je voet is en niet
op het moment dat je voet de grond raakt. Veel hardloopschoenen hebben een extra
versteviging aan de binnenzijde van de schoen om het teveel en te vroeg proneren van
de voet tegen te gaan.
8 Wat wordt verstaan onder disbalans?
In het menselijk lichaam werken spieren in elkaar tegengestelde groepen. Als de ene
spier zich samentrekt, korter wordt (=werker), dan rekt de andere spier zich uit, wordt
langer (=tegenwerker). De kracht en de elasticiteit van de spieren moeten met elkaar in
balans blijven. De spieren van het vooronderbeen en die van het achteronderbeen, de
kuit, vormen zo'n tegengestelde groep. De spieren van de kuit kunnen te sterk worden
t.o.v. de spieren aan het vooronderbeen, of zij zijn te stijf, waardoor er mede een
disbalans kan ontstaan.
9 Wanneer gebeurt dat bij een hardloper?
Mensen die op hun voorvoeten landen, ontwikkelen hun kuitspieren enorm. Zij lopen
grote kans om shin splints te krijgen, Voetballers die gaan hardlopen ook. De
kuitspieren bij voetballers zijn door hun aard van sport zeer sterk ontwikkeld. Bovendien
geldt voor beide groepen dat de kuitspieren dan ook ernstig verkort zullen zijn. Eigenlijk
kun je zeggen dat mensen die hun kuitspieren te eenzijdig hebben versterkt of
hardlopers die te eenzijdig hebben getraind. Bijvoorbeeld alleen maar duurloop in
hetzelfde tempo.
10 Hoe versterk je dan de spieren van het vooronderbeen?
Bij een normale voetlanding bij het hardlopen, zullen de vooronderbeenspieren de tenen
omhoog trekken, waardoor de hak het eerst de grond raakt, pas na pas. Dat is op zich al
een zeer goede training voor de vooronderbeenspieren. Verder zal bij een
'kwaliteitstraining' altijd een blokje loopscholingstechniek en voetgymnastiek zitten, die
mede tot doel hebben om alle spieren te versterken. Zelf kun je die spieren versterken
door, bijvoorbeeld als je zit, je tenen onder weerstand richting scheenbeen te bewegen.
Die weerstand kan gegeven worden door de andere voet. Een seconde aanhouden,
ontspannen. En dat een keer of 10 per set. En dan zo'n setje of twee per voet. Ook kun
je zittend op de rand van de tafel met het hengsel van een emmertje over je voorvoet,
je vooronderbeenspieren versterken. In dat emmertje doe je een gewicht van één kilo.
Je beweegt nu weer je tenen richting scheenbeen. Een seconde aanhouden, enz. Het
versterken van de vooronderbeenspieren, doe je altijd als je er geen last van hebt. Dus
nooit als ze pijnlijk of ontstoken zijn.
11 Doe je bij zo'n kwaliteitstraining nog meer dingen, die shin splints
kunnen voorkomen?
Jazeker. Zo'n kwaliteitstraining is zo gevarieerd, dat het lichaam gelijkmatig wordt
versterkt. Ook de vooronderbeenspieren. En hoe sterker die zijn, des te minder kans je
loopt om shin splints te krijgen. Maar zo'n training draagt natuurlijk niet alleen bij
aan het voorkomen van het oplopen van shin splints. Wat shin splints betreft, is het ook van belang te weten, dat een verkeerde looptechniek kan leiden tot een te grote belasting van het vooronderbeen. Gezegd werd dat al van lopen op je voorvoet, maar een verkeerde loopstijl maakt de kans op het krijgen van shin splints altijd wel een stuk groter. Als je loopt met een te grote pas bijvoorbeeld. De hak raakt de grond dan voor het lichaam, met een gestrekte knie. Terwijl je knie juist licht gebogen moet zijn, bij de landing van de voet op de grond. Als je stampt bij het lopen, dan wordt de klap bij de landing van de voet mogelijk wel verdubbeld. Deze verkeerde looptechniek draagt ertoe bij dat het vooronderbeen veel meer krijgt te verduren dan die kan verdragen. Daarom is het aanleren van een goede loopstijl essentieel uit het oogpint van blessurepreventie. Met name bij beginners is het van belang dat zij zich meteen een goede loopstijl aanleren.
12 Wat is een goede loopstijl?
In ieder geval een loopstijl waarbij rollend gelopen wordt. Fietsen met een rond wiel gaat
heel wat soepeler dan fietsen met een vierkant wiel. Hardlopen met een ronde pas gaat
dan ook heel wat beter dan hardlopen met een vierkante pas. De klappen, die dan
ontstaan zijn enorm groot. Zorg ervoor dat je 'rond' loopt: je trekt de tenen omhoog,
vlak voor de landing, zodat je met de buitenkant van je midden / achtervoet het eerst de
grond raakt. Vervolgens wikkel je voet af naar binnen, als je met je lichaam boven je
voet bent. En vervolgens wikkelt de voet zich dan weer naar buiten toe af.
13 Wie lopen er verder allemaal kans om shin splints te krijgen?
Beginners die teveel en te hard willen gaan hardlopen. Mensen die ineens veel teveel op
een harde ondergrond gaan hardlopen, terwijl ze anders op zachte ondergrond liepen.
Bijvoorbeeld in de winter. Dan blijkt je zachte bosparcours ineens hard bevroren. In het
voorjaar is dat dan andersom. Je moet je lichaam elke keer de tijd geven om zich aan te
passen aan de veranderde omstandigheden. Schaatsers, wielrenners en zwemmers die
fanatiek aan het hardlopen slaan. Maar ook ervaren hardlopers die plotsklaps hun
trainingsbelasting sterk hebben opgevoerd.
14 Wielrenners en schaatsers?
0 ja, dat is zowat de meest gevaarlijke groep. Daar kun je gewoon op wachten, dat die
sporters shin splints krijgen. Deze mensen hebben namelijk al een zeer goede
conditie. Hun hartlongfunctie is uitstekend. Ze kunnen urenlang presteren zonder buiten
adem te raken. Hun fiets- of schaatsspieren zijn geweldig getraind. Maar hun
hardloopspieren niet. Wat hardlopen betreft zijn het eigenlijk beginners. Maar dan wel
beginners mat een enorm uithoudingsvermogen. Die hoeven niet 3 minuten te stoppen,
die kunnen kilometers lang doorgaan. Maar wel met volledig ongetrainde hardloopspieren
en botten. Een wezenlijk verschil bij die andere takken van sport, is dat daar het
lichaamsgewicht gedragen wordt door een fiets, of door het water of er is, bij schaatsen,
sprake van een glijdende beweging en dat lichaam is den niet ingesteld op het pas na
pas opvangen van die 200 kilo.
15 Speelt de ondergrond dan zo'n grote rol?
Een zeer beslissende. Bij het hardlopen op een harde ondergrond zullen de schokken, die
zich bij de landing voordoen zich voortzetten in het vooronderbeen. Bij de landing
stabiliseren de vooronderbeenspieren de voet. Hoe harder de schokken zijn bij de
landing op de grond hoe meer de vooronderbeen spieren zich al op die klappen zullen
voorbereiden. Die spieren trekken zich bij voorbaat al krachtig samen in afwachting van
die klap. Slecht schoeisel verergert de zaak alleen maar. Hoe slechter de schokdemping
van de schoenen, des te harder de klappen zullen zijn. Hoe meer het vooronderbeen te
leiden heeft. Des te meer kans je loopt op shin splints.
16 Wat moet ik doen als ik shin splints heb?
Je weet gauw genoeg of er iets mis is, want je voelt dan pijn in je vooronderbeen.
Meestal dus op die favoriete plek, zo'n 8 centimeter boven de binnenenkel, tegen het
scheenbeen aan. Reageer altijd meteen op het eerste signaal. Denk niet, o, dat is
spierpijn, dat loop ik er wel uit. Want het misleidende is, dat dat in de meeste gevallen
wel het geval is. Na enige minuten is het lichaam zo 'opgewarmd', dat de pijn verdwenen
is. De volgende keer duurt het dan echter iets langer, voordat dat het geval is, enz. Nee,
je stopt meteen een paar dagen met hardlopen. En je gaat actief aan de gang met de
thuisbehandeling.
17 Wat te een thuisbehandeling?
Je gaat overdenken hoe het nu zo gekomen is. Teveel getraind, te hard gelopen, te
harde ondergrond, enz. Je kijkt naar je schoenen. Zijn die nog wel goed. Staan ze nog
recht, dempen ze nog wel genoeg. Is de inlegzool in de schoen nog wel wat waard. Of is
die slap, uitgetrapt en futloos geworden. Schoenen en / of inlegzolen moeten dan
eventueel vervangen worden. En er moet in de eerste tijd, na de thuishandeling, naar
een andere ondergrond worden uitgekeken. Als de pijn in het scheenbeen zit,
vermoeidheidsfractuur, of als er sprake is van het spierloge-syndroom, ga dan naar de
huisarts. Het maken van foto's kan een beter inzicht geven in wat er aan de hand is.
Maar bij hardlopers is in bijna alle gevallen sprake van pijn aan de binnenzijde van het
scheenbeen. Je behandelt die plek met ijs.
18 hoe gaat dat?
Je legt een instant coldpack op de plek: 2 keer per dag 15 minuten. Zorg ervoor een
beschermende laag tussen ijs en huid te doen: een theedoek bijvoorbeeld. Anders kan
het ijs aan de huid vastvriezen. En dat is zeer pijnlijk. Doe rekoefeningen voor de
spieren van het achteronderbeen. Als de pijn na enige dagen weg is, moet je de
doorbloeding ter plaatste nog eens extra bevorderen. Dit doe je door twee keer per dag
een wisselbad te nemen: 50 seconden warm water en 30 seconden koud water over de
zere plek, maar ook over de kuitspieren. Een hoge bak, gamel, waar je tot je knie in
kunt, is ideaal. Gedurende 20 minuten. Eindig met heet. Daarna ruim tijd besteden aan
het oprekken van de achteronderbeenspieren. 's Nachts doe je een broeiverband om je
been: een vochtige warme doek om je onderbeen, afdekken met taft of met een plastic
zak en vastzetten met een zwachtel. De vochtige doek gaat broeien en vochtige warmte
dringt diep door. Dit verband laat je de hele nacht om je been zitten.
19 Noem eens een oefening om de kuitspieren op te rekken?
Leun met het lichaam naar voren (evt. tegen een muur) en druk ook de heupen naar
voren en naar beneden. Het achterste been blijft gestrekt met de voet plat en recht op
de grond. Voel hoe spanning in de kuit ontstaat: ca. 20 seconden vasthouden en 2 á 3
maal herhalen. Doe dit zowel met een gebogen als met een gestrekt achterste been.
20 Zijn de klachten na zo'n thuishandeling dan weg?
Dat is wel aan te nemen, als je meteen bij het eerste signaal hebt ingegrepen. Mocht je
die hebben genegeerd, dan kan er op die plek een ontsteking zijn ontstaan en dan is rust
een absolute vereiste en duurt het allemaal, veel, langer. Of die plek ontstoken is, zie je
heel gemakkelijk. De huid is rood, is wat verdikt en voelt warm aan.
21 Wat moet je in dat geval doen?
IJsbehandelingen als boven een flink aantal keren per dag. Rekoefeningen voor de
achteronderbeen spieren, als het niet te pijnlijk is en ontstekingsremmende middelen op
de plek smeren. Aspirine innemen bijvoorbeeld, wel de bijsluiter volgen. Heel vaak
worden ontstekingsremmende zalfjes gebruikt als Hiruduid of Heparine. Homeopathische
zalfjes zijn SRL-gelei of Arnica-gelei. Als het helemaal raak is, dan moet je de plek
insmeren met trekzalf FNA met een dubbele hoeveelheid ichthyol. Alle genoemde
middelen zijn te verkrijgen bij apotheek / drogist. Er mag beslist niet eerder gelopen
worden, voordat de ontsteking helemaal weg is. Anders kan deze blessure chronisch
worden. Als de ontsteking weg is, ga je over op de warmtebehandeling, die net aan de
orde waren, wisselbad en broeiverband. Ingeval van twijfel altijd langs de huisarts.
22 Hoe begin je dan weer met hardlopen?
Heel voorzichtig. Met eventueel nieuwe hardloopschoenen, op een zachte ondergrond.
Vermijd gedurende langere tijd sprints en heuvel op lopen en allerlei sprongbewegingen.
Ook het echte hardlopen moet vermeden worden. Rustig duurloopjes doen op een
grasveldje. Een paar minuutjes om mee te beginnen. Na de training, binnen het kwartier,
weer ijs op het onderbeen doen: 15 minuten. Besteed voortaan; altijd ruime aandacht
aan de warming-up en aan de cooling down.
23 Wat voor hardloopschoenen moeten dat dan zijn?
Tja, dat is natuurlijk niet zo makkelijk te zeggen. Ieder mens is anders en loopt anders.
In het algemeen kan gezegd worden, dat de schoenen soepel moeten zijn, goed moeten
passen, vooral niet te groot. Een hardloopschoen moet wel altijd teenruimte hebben: 13
mm gemeten vanaf de langste teen van de langste voet. Bij de meeste hardlopers met
shin splints zal er sprake zijn van over-pronatie. De schoen moet dan een anti-pronatie aanpassing hebben. En de schoen moet uiteraard goede demping geven.
Hoe meer de schoen dempt hoe minder de benen dat hoeven te doen. Een
hardloopschoen dus, die stabiliteit met schokdemping combineert. Ook moet de voetboog
goed gesteund worden dooreen stevige inlegzool.
24 Wat doe ik nu als ik toch weer shin splints krijg?
Te overwegen valt om een orthopedisch correctiezool te laten maken, die in de
trainingsschoen gedragen kan worden. Het verdient dan aanbeveling om naar een SMA
(Sport Medisch Adviescentrum) te gaan. Die kunnen je verder helpen. Maar verwacht er
geen wonderen van. Shin splints, en alle andere blessures blijf je het beste de
baas door je eigen gedrag zo te veranderen, dat het uitgestoten is dat je geblesseerd
raakt.
25 Leg dat eens uit?
Dat is net eigenlijk al zo'n beetje verteld. Je moet altijd een warming-up doen, ook voor
een 'gewone' duurloop en een cooling down. Deze niet overslaan omdat er 'geen tijd is'.
Het schoeisel regelmatig aan een inspectie onderwerpen. De ene loper slijt zijn schoenen
nu eenmaal sneller, dan een ander. Regelmatig de rekoefeningen doen. Niet harder
lopen, dan goed voor je is. Reageren op elk pijnsignaal. Verhoog je training niet te
abrupt. Enz., enz. Het moet eigenlijk allemaal zó gewoon voor je zijn, dat je die dingen
doet zonder erbij na te denken. Het moet een onderdeel zijn van je algehele gedrag.
Niemand zal in het zijn hoofd halen om zonder goed uit te kijken een drukke autoweg
over te steken. Net zo moet je het niet in je hoofd halen om zonder een goede
warming-up aan een training te beginnen of plotsklaps van 20 kilometer hardlopen in de
week naar 100 kilometer te gaan. Je kunt heelhuids, aan de overkant komen of
heelhuids blijven hardlopen, maar de risico's zijn gewoon te groot.
.JPG)
.JPG)
.JPG)
